銀髮族養生之道
撰文＝ 梁雲芳
諮詢＝ 陳潮宗中醫師• 台灣中醫臨床醫學會理事長
張家蓓中醫師• 臺北醫學院傳統醫學主治醫師
隨著年齡增長，老化是必然現象，不過人生七十才開始，容貌雖不如從前，體魄卻要老當益壯。但要如何延緩老化，並維持老當益壯的體態？注重養生是不二法則。
不同的人生階段，有不同的養生之道，已經進入「從心所欲不踰矩」階段的銀髮族，最要注重的是筋骨保養，骨骼是軀體根本，固本培元，自然能保有健康身體。
危害銀髮族健康的主因
《黃帝內經素問•上古天真論》有一段敘述人體生理機能的文字：「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；二七 (14歲)天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；六七(42歲)三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白；七七(49歲)任脈衰，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。丈夫八歲腎氣實，髮生齒更；二八(16歲)腎氣盛，天癸至，精進溢瀉，陰陽和，故能有子；六八(48歲)陽氣衰竭於上，面焦、髮鬢斑白；八八(64歲)天癸竭，精少，腎臟衰，形體皆極，則髮齒去。」
從以上敘述，可以瞭解男性與女性從五十歲之後，各種衰老現象自然形成，而近代各種研究老人健康的報告中，更指出各種危害銀髮族健康的原因。
危害健康原因 1－自由基
根據研究，自由基是一個或多個未配對電子的原子或分子，由於極不穩定，容易與各種無機或有機化合物，如蛋白質、脂質、碳氫化合物等作用，進而攻擊 DNA，而使細胞產生變化。體內自由基的活性大多數是氧自由基，本身具有強烈氧化作用，會給組織細胞帶來氧化壓力，破壞身體的細胞膜、血管壁、蛋白質和基因。這種作用很像鐵在空氣中生銹、銀器在空氣中變黑的氧化作用一樣，細胞在新陳代謝時也會產生氧化作用。
人體本身就具一套抗氧化系統，只是當人體機能逐漸衰退時，抵抗自由基的能力相對減弱，造成細胞開始病變，嚴重者還會誘發癌症產生。一旦人體生銹的氧化作用過大時，再強壯的身體也禁不起損傷而變質。
危害健康主因 2－氣候變化
中醫所稱的六邪「風、寒、暑、濕、燥、火」，是指氣候變化引起的病症。台灣係屬濕熱型氣候，很容易罹患濕症。濕邪來源可分「外濕」與「內濕」，外濕指從外侵犯人體，比如久居濕地，或是溫差變化極大，濕寒侵入體內；內濕多為攝食過多的生冷食物，或是飲酒過度所致。濕邪尤其會侵犯人體的肌膚及筋骨。
人在 20~30歲時，骨骼非常緻密，全身骨質量達到最高峰，骨小樑數量很多，孔間隙很小，受點風寒，筋骨不會特別痠痛。年紀日漸增長，部份骨小樑會變細及斷裂，孔間隙開始變大，到了50~60歲，骨質疏鬆變得嚴重，稍微寒風一吹，雨勢驟大，溼邪已經鑽入筋骨間，造成膝關節、手肘關節、髖關節部位痠痛不已。
危害健康原因 3－意外疏失
身體老化的意外疏失包含兩大部份，一為個人生理因素造成，一為環境因素造長。有關生理因素如下：
•視力及聽力減弱： 因為視網膜 黃斑部退化關係， 老人的視力愈來愈 差；因為內耳耳蝸細胞的 粒腺體 DNA突變，老人聽力愈來愈弱，一不小心就會因為看不清楚、聽不清楚發生意外。
•關節僵硬、筋骨痠痛、肌肉無力： 更年期女性因為雌激素合成量減少關係，體內破骨細胞活化造成骨質疏鬆，八十歲男性因體內造骨細胞活性減弱，合成骨量減少產生骨質疏鬆。骨質脆弱，關節容易變得僵硬，筋骨痠痛，肌肉耐力明顯不足，很難應付身體活動力，經常發生意外。
•協調性及平衡感差： 一旦腦部機能退化，主掌平衡感的腦下垂體會失去準頭，手腳協調
性及平衡感皆會變差，經常是在來不及反應之下遭到意外。
有關環境因素如下：
•雜亂的通道： 居家環境或是街道，常有許多雜物阻礙行動，比如說電線、瓶罐、玩具、衣物、清掃工具等，老人家經常不小心踩到、踢到產生意外。
•無防滑設備： 大部份的居住環境及公共設施並未重視止滑設施，比如說廚浴未裝止滑墊、防滑扶手；門檻、階梯、行人道等有落差地方，無明顯反光標幟提醒注意，很容易造成意外發生。
銀髮族常見的筋骨不適與疾病
就中醫理論，筋骨疼痛和腎氣相關，腎主骨，一旦腎氣不固，骨骼所需營養自然無法充分補足，加上 更年期女性因為停經關係，體內破骨細胞開始活化，筋骨免不了 受到損害，最常見的筋骨不適症包括下列幾種：
•骨質疏鬆症： 骨骼是由磷酸鈣等微小晶體和骨基構成，碳酸鈣會使骨骼具有強度，其中的膠原蛋白會使骨骼產生彈性，但是年紀增大時，鈣質流失程度通常大於吸收速度，未能及時補充鈣質，很容造成骨質疏鬆現象。早期症狀是筋骨痠痛，後來擴散到全身，嚴重者，很容易骨折。
•筋骨痠痛： 老 人家的血液循環較差，又加上骨質疏鬆關係，筋骨痠痛是常有的事，不是腰椎痠疼，就是膝關節痠痛，或是整個背部都會痠痛。
•退化性關節炎： 無論行、坐、臥都會 使用到膝關節，由於長年承受巨大壓力，致使磨損、退化情形隨著年齡增加與日俱增，並形成 退化性關節炎。早期症狀會出現持續性鈍痛，漸漸會有腿軟無力欲跌跤的感覺。溫度驟降之時，膝蓋痠軟、疼痛程度會加劇。
• 五十肩： 因為該病症好發在五十歲左右的中、老年人的肩關節，所以俗稱五十肩。肩關節因為急性或慢性發炎，導致肩關節囊攣縮，並與周圍組織發生粘連，造成肩關節的疼痛，活動甚至受到限制，連洗臉、梳頭、穿衣服、曬衣、翻身等動作都很困難，嚴重影響日常生活作息。
•跟痛症： 所謂跟痛症是因為多種 慢性疾病造成的跟骨蹠面疼痛，大多發生在 40~60歲肥胖的中老年人，一側或兩側的足根部會同時發病，上、下樓梯，或走路時，疼痛會加劇。早晨起床站立時，由於足跟承受壓力較大，疼痛不已，稍微活動後，疼痛會減輕。
•腰椎骨刺： 關節中經常會長出不正常的骨質或鈣質，若關節長期受到壓力，導致軟骨磨損，此時周邊的骨質會往外增生，表面覆上一層透明軟骨，即為骨刺。骨刺長在腰椎，形成腰椎骨刺，罹患腰椎骨刺的老人家，初期不會疼痛，僅有腰痠、鈍痛、僵硬感，一旦久坐、久站，疼痛加劇，還會反射到臀部及大腿，必須坐下或躺著休息。
中醫補筋骨理論
筋骨不好該怎麼治？中醫主張由腎著手。腎主骨，骨質的好壞是靠腎臟維繫，腎的營養來自脾胃。所謂「飲食入 胃、遊溢精氣、上輸於脾、脾氣散精、上歸於肺、通調水道、輸膀胱、水精四布、五經並行、合於四時，五藏陰陽、揆度以為常也。 」當食物進入胃消化完成後，精華物質會隨著脾的佈輸，分佈在人體各個器官，讓人體得到滋潤，若是脾胃功能受損，對女性而言，可能出現月經不調，就男性來說，則會出現腰膝痠軟，頭髮早白等問題。
腎精不足，骨髓空虛，骨骼就會軟弱無力，會影響小孩的生長發育，步行會延緩。在老年人方面，骨質會疏鬆，容易罹患腰痠背痛、骨折、膝蓋疼痛、牙齒搖動等症狀。
站在中醫立場，補筋骨先要調理脾胃功能，恢復正常機能，才能順利達到補筋骨作用。
銀髮族群如何進補最有效？
以人生歷程而言，銀髮族進入末端旅程，進補觀念應重視平日保養及養生。
•進補的最好時機
銀髮族的身體日漸虛弱，對於四季變化非常敏感，平日即應注重緞鍊，並依照四季變化做調整。一般人普遍重視 秋冬進補，但中醫師強調，一定要針對不同體質、不同節氣進補，才能達到功效。《黃帝內經》有云：「春夏養陽，秋冬養陰」，屬於陽虛體質，夏天進補反而比冬天進補來得有效。
•進補的頻率
老人家的保養一刻都不閒，筋骨保養更是疏忽不得。筋骨運動每日不可少，無論是散步、打太極拳、氣功、甩手都要持續不斷。每天飲食要多攝食豐含維生素、礦物質的蔬果，以維持身體所需。每週應攝取含有豐富動物膠質的食物一次以上，包括雞腳、滷牛筋、海蔘，或者是服用防止骨質疏鬆的中藥。
•什麼人不宜進補？
老人家的 食慾已大不如前，所以進補時，一定要適可而止，不可逞強。
(1)身體過度虛弱、開刀後的老人家不宜大補，宜溫補，等到身體恢復正常時，再根據體質進補。
(2)有感冒症狀者，宜服藥休息，少碰藥膳。
(3) 罹 患慢性疾病，如高血脂症、中風、心臟病、糖尿病患者，不宜食用高油脂的藥膳，而且要有所節制，宜食用清淡的藥膳粥、茶飲。
(5)腸胃虛弱者、容易腹瀉、腹賬者，最好不要食用難以消化的的藥膳，宜食用清淡藥膳，而且要少量多餐。
•進補的注意事項
(1)要事先瞭解老人家是屬於氣虛症、血虛症、陽虛症、陰虛症的哪一種？因為不同的體質有不同的進補食材。
(2) 氣虛症宜食補氣健脾藥膳，如補充益氣的君子湯，少吃蘿蔔、梨、桃仁等破氣、破血之品；血虛症宜食補血藥材，如當歸補血湯、四物湯，少吃芹菜、大白菜；陽虛症宜選用補陽食物，如蝦子、豬腰、森茸、海蔘等，忌食茄子、西瓜、綠豆、冰品；陰虛症宜選用補陰食物，如芝麻、芹菜、菠菜、香焦等，忌食羊肉、狗肉、荔枝、龍眼等。
(3)調理藥膳時，除了要瞭解每一種藥材的效用，還注重食材與藥材搭在一塊的效果。
依據行政院衛生署的統計，民國 82年9月時，我國65歲總人口數已經超過世界衛生組織(WHO)規定的7%，正式進入「老人國」，預估到了2036年時，65歲總人口數將超過2,500萬人，銀髮族的養生之道，勢必將成為你、我重視及關心的問題。
